Alle ting i verden kommer fra å være. Og væren kommer av ikke-væren.
– Lao Tzu
Dette er essensen av det vi har lært å kjenne i dag som mindfulness. Lære å gi slipp og være uten tanke, uten dømmekraft, uten sinn.
Hvordan slipper du taket? Ved å være i øyeblikket. For mange av oss er det lettere sagt enn gjort. I stedet kaster vi bort tiden vår enten på å gruble over tidligere feil eller på å bekymre oss for fremtidige katastrofer. Vi kan ikke endre fortiden. Så hvorfor leve i det? Det er ingen garantier for fremtiden. Så hvorfor trekke konklusjoner? Selvfølgelig er det smart å planlegge for fremtiden. Det er også smart å lære av tidligere feil. Det er imidlertid irrasjonelt å bekymre seg for det vi ikke har kontroll over – for eksempel fortiden og fremtiden.
Å leve i 'nået' lar oss være tilstede, oppmerksomme og oppleve tiden som går. Uansett hvilken følelse eller tanke du opplever, enten positiv eller negativ, over tid, må passere. Øyeblikket du leser disse ordene har nettopp gått. Prøv å holde på det ... du kan ikke. Øyeblikket du leser DISSE ordene har gått over igjen. Og så videre. Dette er hva som menes med 'Også dette skal gå over.' Hvert øyeblikk beveger seg mot neste øyeblikk. Å være tilstede i DETTE øyeblikket når det oppstår fører til oppmerksomhet.
I kognitiv atferdsterapi (CBT) , er dette laget 'tilvenningsprosessen.' Tidens gang lar vår utløste kamp-eller-flight-respons utmatte seg selv.
Husker du det klassiske sabeltanneksemplet? Hvor lenge tror du motorene dine kan holde deg i gang eller kjempe? Frem til utmattelse eller, som vi kaller det i CBT, tilvenning oppstår. Eller til du blir sabeltanns lunsj. Uansett hva som kommer først.
Så hvis du føler deg engstelig med fryktelige tanker, vil dette gå over. På samme måte, hvis du føler glede med glade tanker, vil dette også gå over. Uansett hva det er, må det passere. Ingen ting kan noen gang være statisk. Alt utvikler seg og går over. Og tid kan ikke resirkuleres. Hvordan oppnår du mindfulness? Det er ingen definitiv 'oppnåelse' av oppmerksomhet, spesielt når essensen av det er å tømme sinnet ditt. Mindfulness er bare en tilstand.
Dessverre, når du håndterer angst, holder bekymringen og frykten sammen med alle de andre usikkerhetene deg enten i fortiden eller fremtiden, og dette har en dominoeffekt. Ennegativ tankeutløser typisk en annen og en til og enda en. Og oftere enn ikke består disse negative tankene av kognitive forvrengninger i ulike former. Før du innser det, spiraler sinnet ditt inn i en tornado av irrasjonelle tanker. Fordi mindfulness krever at du er i nuet, gir det deg muligheten til raskt å identifisere disse negative tankene.
Tenk deg å ha evnen til å stoppe en forvrengt tanke i sporet før den kommer ut av kontroll. Å være klar over disse mentale forbindelsene lar deg avbryte negative tankesykluser. Målet er å identifisere de kognitive forvrengningene og omvurdere dem for å representere virkeligheten nøyaktig. Så når du føler deg engstelig, i stedet for å bli fanget opp i de negative tankene om fortiden eller fremtiden, er det bare å holde deg til det nåværende øyeblikket. I stedet for å gi mer mening til den forvrengte tanken enn hva den er verdt eller å vurdere den unødvendige følelsen med mer verdi enn den har, fokuser på nået for å la tiden gå og tilvenning skje.
I min praksis er det en rekke mindfulness-metoder jeg har integrert med tradisjonell CBT. I kjernen av tiden vil jeg gjennomgå noen av de mest konkrete her:
Vær oppmerksom på de 5 sansene: Først og fremst, i begynnelsen av mindfulness-meditasjoner, instruerer jeg klientene til å forestille seg å se seg selv fra et fugleperspektiv. Det legges vekt på å være oppmerksom på hver av de 5 sansene (visuell, auditiv, lukt, smak, taktil) individuelt, inntil klienten er i stand til å inkorporere alle 5 sansene sammen. Mange klienter som begynner med mindfulness-praksis, tror feilaktig at mindfulness-meditasjon er en avslappende teknikk hvor tankene dine er fritt til å vandre til Never Never Land. I motsetning til denne populære troen, krever det faktisk en samlet innsats for å tømme sinnet ditt, og la dine 5 sanser absorbere omgivelsene dine og dermed holde deg i nuet. Prøv å bruke 60 sekunder på en superrask mindfulness-meditasjon, og du vil innse hvor lett tankene dine liker å vandre til en annen verden. For å hjelpe til med denne treningen, blir klientene også instruert til å praktisere mindfulness-spising og mindfulness-vandring. Målet er å engasjere seg sakte i bare én aktivitet om gangen, samtidig som du er oppmerksom på alle 5 sansene i prosessen.
Narrativ skriving: Narrativ skriving er en veldig kraftig mindfulness-trening som inkluderer prosessen med eksponeringer. Denne øvelsen krever at klienter skriver om sine mest fryktede situasjoner. Eksponeringer via skriving krever det høyeste nivået av kognitiv funksjon. I motsetning til visuell eller auditiv prosessering som kommer og går, når vi skriver, gjør vi en felles innsats for å bearbeide tankene våre med omhu før vi eksternaliserer dem på papir. Dette er uendelig mye mer effektivt. Selv om en klient utsetter seg for en fryktet situasjon in vivo, kan han/hun unngå eller unnslippe den angstprovoserende situasjonen mentalt. Det krever imidlertid mye mer innsats å unngå når du må være kognitiv og oppmerksom mens du skriver. For å øke oppmerksomheten inkluderer reglene for narrativ skriving:
1) å holde seg i nåtiden ved å bruke nåtid;
2) bruk av aktive versus passive verb;
3) være så beskrivende og detaljert som mulig.
Klienten blir bedt om å fortsette den narrative skrivingseksponeringen og holde seg i øyeblikket med hvilke følelser eller tanker som dukker opp inntil tilvenning oppstår.
'Oh vel'-tilnærmingen: Til slutt, 'å vel'-metoden oppmuntrer oss til å gi slipp på de situasjonene som er utenfor vår kontroll, som, jeg må si, forekommer oftere enn ikke. Sikkerhet og kontroll gir oss en falsk følelse av trygghet. Ikke bare har vi ikke kontroll over mennesker, gjenstander og situasjoner utenfor oss selv, sannheten i saken er at vi ikke engang har direkte kontroll over våre egne følelser eller hvilke tanker som kommer inn og ut av sinnet vårt. Vi har bare kontroll over atferden vår, som inkluderer våre handlinger og reaksjoner på disse tankene og følelsene. Hvis vi er oppmerksomme på dette faktum og aksepterer det, vil vi ikke ha behov for å kontrollere disse områdene utenfor vår atferd, og vi vil være i stand til å gi slipp på situasjoner utenfor vår kontroll. Så, neste gang du sitter fast i trafikken, 'velvel', siden det egentlig ikke er noe du kan gjøre akkurat i det øyeblikket. I stedet for å opparbeide en vanvidd av den ene negative tanken etter den andre, bare pust og tøm sinnet ditt. La oss innse det, de negative tankene gjør ikke sinnet eller kroppen noe godt uansett.